Ready for Resilienz? Folge 7: Loslassen - Das Gespräch

00:00:01: Ich habe schon einiges zu unserem heutigen Thema gehört und auch erlebt.

00:00:06: In dem Fall ging es um einen Vortrag, der mich etwas irritiert hat.

00:00:11: die Dozentin wollte mit einem Plastikkugelschreiber in der Hand demonstrieren wie leicht loslassen ist indem sie ihn einfach fallen lassen hat.

00:00:21: Sie sagte, seht ihr so leicht es loslassen?

00:00:24: Und ich saß da und dachte echt jetzt?

00:00:27: Scheint dich irgendwie getrickert zu haben.

00:00:29: Kannst du beschreiben was da passiert ist in dir?

00:00:32: Ja also erstens habe ich zu dem Ding keine emotionale Bindung und zweitens passiert ja nichts.

00:00:38: er liegt auf dem Boden und fertig.

00:00:40: Also wenn loslassen so einfach wäre würde niemand nach zum drei Uhr ein Gespräch von vor zwei Wochen oder noch länger nochmal durchspielen.

00:00:49: Und was ich eigentlich noch sehr viel schlimmer finde, ist dass es die Menschen, die wirklich festhängen, alleine lässt.

00:00:56: Die hören dann ... Ist doch ganz leicht und denken, na dann stimmt wohl etwas nicht mit

00:01:03: mir.".

00:01:20: Praxisnah Resilienztipps und inspirierende Geschichten

00:01:23: aus dem Leben.

00:01:26: Für Beruf, Familie und Steine ganz persönliche Entwicklung!

00:01:37: Herzlich willkommen bei Ready for Resilience.

00:01:39: ich bin Ann und heute geht es um das Thema Loslassen insbesondere von Grübeln oder Gedankenschleifen.

00:01:47: Fachleute sagen dazu auch Rumination.

00:01:50: darüber spreche ich heute mit Ingo Wolfgang.

00:01:53: er ist Gesundheitswissenschaftler und Resilientsexperte.

00:01:57: Ingo, ich erwarte heute Tipps die besser sind als einen Kugelschreiber fallen zu lassen

00:02:01: von dir.

00:02:02: Okay!

00:02:02: Ich gebe mein Bestes.

00:02:04: Alles

00:02:04: klar.

00:02:05: Ich habe eben die Rumination erwähnt.

00:02:07: Magst du mal ganz kurz erklären was das überhaupt bedeutet?

00:02:11: Der Begriff leitet sich aus dem lateinischen Wort Rumminare ab und heißt so viel wie Wiederkäuen, so wie wir das von Kühen kennen.

00:02:21: Rumination um den Gedanken noch anzufügen ist ziemlich gut erforscht Und es gibt Werkzeuge, die belegbar und alltags tauglich helfen.

00:02:32: In unserem Beratung leben wir oft das Menschen davon erzählen, dass wiederkehrende Gedanken sie vom Schlaf abhalten oder bei ihnen zu Konzentrationsstörungen führen.

00:02:43: Warum machen wir das denn eigentlich?

00:02:45: Ein Gespräch war vor einer Wache oder manchmal auch vor Jahren und in unserem Kopf läuft das Gespräch so ab als wird gerade erst passiert

00:02:55: weil Wir hängen das zusammen, weil unser Gehirn ein Problemlöser ist.

00:02:59: So steige ich mal rein.

00:03:00: Es behandelt alles Ungeklärte wie eine offene Baustelle.

00:03:04: können wir sagen ob sich das nun um eine Beleidigung handelt Ein peinliches Meeting oder sogar einen Streit?

00:03:11: und solange es da keinen Abschluss gibt holt uns das Thema irgendwie immer wieder ein Und wir behandeln es im Kopf immer wieder bis wir in der Hoffnung dass wir eine Lösung finden.

00:03:22: Das heißt, also das Festhalten ist gar kein Charakterfehler?

00:03:26: Nein, es ist eher ein Schutzmechanismus unseres Gehirns.

00:03:30: Der falsch adressiert wird.

00:03:33: und wichtig nachdenken ist ja kein Problem an sich.

00:03:37: nur wenn du aus einer Situation etwas lernst oder wenn dann einen Plan machst, dann ist es eher Reflektion Rumination, um den Begriff nach einmal aufzugreifen.

00:03:50: Ist ja wenn du dieselben fragen, warum habe ich das so und so gesagt?

00:03:54: oder warum ist mir das nicht eingefallen?

00:03:56: Immer wieder käuscht ohne dass was Neues rauskommt.

00:04:01: So ist die Abgrenzung zum Zerreflexion.

00:04:04: Also ein Merkmal zu mitnehmen kommt fast Neues heraus, ist es Nachdenken läuft die gleiche Platte immer wieder dann ist das Rumination

00:04:14: Perfekt formuliert.

00:04:16: Der Gedanke an sich ist ja neutral.

00:04:19: Erst unser Zerdenken macht aus dem Gedanken ein Problem,

00:04:22: oder?

00:04:23: Und das ist irgendwie auch der Kernpunkt.

00:04:26: bevor ich loslassen kann muss ich merken dass ich festhalte.

00:04:29: Das ist schon irgendwie nicht ganz unwichtig.

00:04:31: und dieses Festhalten dieses Krübeln das passiert ja oft mal zum Autopiloten.

00:04:36: man spielt die eine Szene immer wieder durch und wir glauben dann auch noch wir denken nach.

00:04:42: aber in Wirklichkeit hängen wir da irgendwie fest.

00:04:45: Was wir oftmals gar nicht merken ist, wie unser Körper darauf auf die Krübelphasen reagiert.

00:04:51: Natürlich unbewusst.

00:04:54: Das Summatisieren zeigt sich zum Beispiel der Käfers angespannt oder atmenflach, die Schultern hängen hoch und halten sogar manchmal die Luft an weil wir den Gedanken gar nicht richtig fassen können.

00:05:09: Ich atme also beim krübeln nicht mehr richtig.

00:05:12: das erklärt natürlich auch warum ich danach so erschöpft

00:05:14: bin unter anderem und gleichzeitig kann man sagen, das ist auch so eine Art früheren System.

00:05:21: Du merkst an dem Luftanhalten oder an der Ansparnung Hallo?

00:05:25: Da ist ein Signal da Körper wieder sagen du bist wieder im Karussell, im Gedankenkarussell.

00:05:30: Okay

00:05:31: jetzt wird es konkret.

00:05:32: was mache ich denn wenn ich merke dass es wieder losgeht?

00:05:34: also ich festhänge

00:05:36: Also einen erster wirksamer Schritt Gedanke und gefühlt benennen können innerlich sagen aha da ister ja wieder oder etwas Variation.

00:05:48: Ich bemerke, dass ich grüble.

00:05:50: Es gibt ja Studien zu allem Möglichen und das nennt man hier einen Effekt-Lebeling.

00:05:57: Und dieses Effektlebeling zeigt – oder man hat rausgefunden wenn wir Gefühle in Worte fassen können dann dämpft es die Aktivität im Interarmücktaler.

00:06:09: Einmal ganz kurz für unsere Zuhörerinnen und Zuhöre.

00:06:12: Die Ermüchterler ist das Alarmsystem oder ja Alarmzentrum in unserem Gehirn als Teil des Olympischen Systems, da wo die Angstfreude oder Wut verarbeitet wird.

00:06:23: Richtig?

00:06:23: Mhm.

00:06:25: Aber zurück zur Gedankenschleife.

00:06:27: ich gehe jetzt also nicht in den Gedanken hinein sondern einen Schritt daneben.

00:06:32: Ich muss mir als erstes klar werden

00:06:38: Ganz genau so sieht es aus.

00:06:40: Und bitte nicht versuchen den Gedanken irgendwie wegzudrücken, zu verbieten oder irgendwie Energie gegen diesen Gedanken aufzubringen.

00:06:49: das ist nämlich einer der häufigsten Fallen.

00:06:52: Forschung hat gezeigt dass Gedankenunterdrückungen eher nach hinten losgeht.

00:06:58: Was ist denn der nächste Schritt wenn ich den Gedanken benannt habe?

00:07:06: Abstand schaffen einen seitlichen Abstand, zum Beispiel was funktioniert sprich über dich in der dritten Person.

00:07:15: Also die alte Formulierung wäre warum habe ich das vermasselt?

00:07:18: und jetzt sagst du zb N?

00:07:21: Was ist da gerade los?

00:07:22: oder als Variante was braucht N jetzt?

00:07:26: Das hört sich für mich ein bisschen komisch an.

00:07:28: Ja, ungewohnt aber es ist gut belegt und in Studien zeigt er sich auch.

00:07:32: wer somit sie spricht der ist emotional weniger dabei.

00:07:36: also die Amygdala läuft nicht so heiß um mal ein krasses Bild zu

00:07:40: nehmen.

00:07:41: Also ich rede mit mir wie wir haben mit einer guten Freundin

00:07:44: Ganz genau Und mit unseren Freunden sind wir oft genädiger als mit uns selbst.

00:07:49: das lässt ja auch tief blicken.

00:07:52: Und was mache ich denn, wenn der Gedanke mich trotzdem nicht loslässt?

00:07:56: Eine zweite Sache die mir einfällt ist eine Zeitperspektive, eine andere einzunehmen.

00:08:01: Ich stelle mir wieder eine Frage wie wichtig wird mit zum Beispiel dieses Ereignis in einem oder zehn Jahren sein?

00:08:08: Juckt das noch jemanden?

00:08:09: kräht überhaupt einen Hahn

00:08:10: danach?

00:08:11: Wahrscheinlich nicht.

00:08:13: Apropos Zeitperspective es gibt ja zwei Arten von Kröbeln Einmal über die Vergangenheit, also das peinliche Meeting, dass es vor einer Woche war oder meine Gedanken drehen sich um ein Gespräch in der Zukunft.

00:08:27: Da gibt's ja dann unterschiedliche Rangehensweisen,

00:08:30: oder?

00:08:31: Du sagst es!

00:08:33: Sorgen liegen entweder in der Vergangen- heit und oder in einer noch unbekannten Zukunft aber eigentlich nie im Augenblick im Jetzt.

00:08:41: Das kommt nicht vor.

00:08:44: Welche Intervention kann er nützlich sein?

00:08:46: Also sagen wir mal... Ich hänge jetzt in dem Meeting, ja indem ich mich unglaublich planiert habe oder ich denke ich hab mich planiert.

00:08:55: Weil mir nicht die passende Antwort auf eine Frage eingefallen ist und in meinem Kopf sage ich mir ständig mein Gott bin ich doof.

00:09:04: Die Intervention könnte denn da passen?

00:09:07: Zum Beispiel ich lege mir jetzt schon einen Spruchparat der den quälenden Gedanken ersetzen kann.

00:09:14: In einem solchen Moment kann ich mich selbst fragen Bin ich wirklich blöd?

00:09:18: Nur weil mir eine Antwort mal nicht eingefallen ist, natürlich nicht.

00:09:23: Ich bin ein Meister da übt kann ich zu mir sagen oder was auch immer ja was auch richtiges.

00:09:28: Ich gebe mein Bestes.

00:09:31: Manche Gedanken sind aber nicht nur peinlich sondern ungelöst zum Beispiel einen Konflikt der noch im Raum steht.

00:09:39: Was mache ich denn dann?

00:09:40: Dann ist die Schleife die sich darauf tut auch irgendwie Signal das etwas Emotional noch nicht verarbeitet.

00:09:48: Da gibt es auch so kleine Tricks, wenn man sich vergegenwärtig das Krübeln fast immer die Warum-Frage mit sich bringt.

00:09:56: Also warum passiert mir das immer?

00:09:59: Frage ich an der Stelle lieber wie gehe ich das an?

00:10:03: und dieser kleine Schritt bedeutet auch einen Plan zu haben und reduziert das Kröbeln wieder deutlich.

00:10:10: Also aufschreiben und planen.

00:10:13: Was ist denn mit den Sorgen, die ich mir um morgen oder um die Zukunft mache?

00:10:18: Da drin sich haben meine Gedanken und eine Fiktion.

00:10:22: Ja gilt nichts ist schlimmer als meine Angst davor.

00:10:26: Mache mir es lieber wie die alten Storiger beispielsweise was sie auch schon gemacht haben.

00:10:31: Ich spiele mich gedanklich in diesen Wurstcase hinein, spiele den bis zum bitteren Ende durch und dann stelle ich mir wieder diese selbstreflexive Frage war das wirklich mein Untergang?

00:10:43: und auch hier einmal mehr natürlich nicht.

00:10:47: Und dann lege ich mir eine oder am besten ein bündelmöglicher Antworten bereit für den Fall, der eintreten könnte und der Effekt dabei ist und dass es psychologisch so wichtig, dass sich mich mental präparieren kann.

00:11:00: Und schon habe ich wieder einen Plan wie beim ersten Mal und das fühlt sich sehr viel besser an und das ist es auch.

00:11:07: Meistens kommt ja nicht mal so schlimm.

00:11:09: Das war der Kopf und der Körper.

00:11:11: Du hast eben das Luftanhalten erwähnt?

00:11:15: Ja, Luftanhalt nur oder Flachatmen.

00:11:17: Der Körper reagiert und oft schneller als uns das bewusst wird.

00:11:22: Ich darf mich fragen was hilft mir?

00:11:24: Da wäre ein Ansatz so ein bewusstes Seufzen.

00:11:27: Tief einatmen, Schultern hoch und dann ganz bewusst ausatmen und dabei säuft es.

00:11:35: Warum?

00:11:36: Das entspannt zum einen die Muskeln und entlastet auch deinen Kopf.

00:11:41: Okay, jetzt haben wir eine düsteres Zukunft vorweggenommen und sie akzeptiert.

00:11:47: Die Gedanken von gestern haben wir bewusst durch neue ersetzt.

00:11:50: was gibt es denn

00:11:50: noch?

00:11:51: Also eine mögliche zukunft haben wir da projiziert.

00:11:54: Ja was gibt das noch?

00:11:56: Wir haben ja zb noch die Möglichkeit mit uns selbst in der dritten Persion zu sprechen um Abstand zu schaffen.

00:12:03: Wenn du abends im Bett anfängst zu grübeln, dann kannst du einfach tief Uhr durchatmen ein zwei drei Mal und dann zum Beispiel an morgen ist das auch nach einem Tag.

00:12:15: Ist es wirklich so einfach?

00:12:16: Nicht einfach!

00:12:17: Und ad hoc funktionieren die Dinge eher selten.

00:12:20: Das muss man ehrlicherweise sagen.

00:12:22: Und warum ist das so?

00:12:23: Weil wir haben alte Denkmonster in uns.

00:12:25: Die sind tief in uns verwurzelt und neurologisch betrachtet.

00:12:31: Sind das wie Autobahnen Die neuen Gedanken oder gedanklichen Ersetzungen, die sind anfangs noch wie Trampelpfade, um mal so ein Bild zu gebrauchen.

00:12:40: Und je öfter wir diese Trampelpfade benutzen, desto breiter werden sie und irgendwann wären es halt sechs- oder achtspurige Autobahnen.

00:12:48: Und die alten Autobahne werden auf ganz natürlichem Weg zurückgebaut?

00:12:52: Mhm!

00:12:52: Ganz genau.

00:12:53: Sozusagen in kleinen Schritten oder mit kleinen Schritte zu einer Veränderung.

00:12:59: Ich habe

00:12:59: mir mal angeschaut, was Menschen zum Thema loslassen und Gedankenkarusse in Suchmaschinen oder bei KI-Assistenten eintippen.

00:13:09: Es sind erstaunlich oft dieselben Fragen gewesen – drei davon packen wir jetzt auf den Tisch bis breit!

00:13:18: Die erste Frage ist, warum kann ich meine Gedanken nicht einfach abschalten?

00:13:25: singemäß ich sag mir ständig höre auf daran zu denken und mein kopf macht genau das gegenteil.

00:13:31: was läuft da schief?

00:13:33: Ja, das ist eigentlich kein schief laufen.

00:13:35: Das ist ja eher mehr so ein.

00:13:37: Ich gebe meinen Gedanken oder diesen besonderen gedanken Aufmerksamkeit und damit auch energie.

00:13:42: nun dass ähnelt einem Denken sie nicht an den rosa elefanten phänomen mit dem bekannten ergebnis.

00:13:49: Also hast du noch eine idee dazu?

00:13:52: Ja zum beispiel um Ja, die Situation zu ändern kann ich mir fünf Dinge nennen, die ich gerade so sehe.

00:13:59: Ob ich jetzt in der Wohnung bin oder draußen im Park spaziere einfach fünf Dinge, die mich da wegbringen von diesem einen Gedanken?

00:14:06: Oder als alternative Intervention kann ich mehr sagen, ach, da bist du ja liebe Sorge!

00:14:15: Ich habe dich gesehen, ich nehme dich wahr.

00:14:16: es ist okay dass du da bist.

00:14:18: lass uns später reden.

00:14:19: Ich hab' mich jetzt um etwas anderes zu kümmern

00:14:22: oder ich gehe bewusst aus der Situation heraus, wechsle ganz bewusst den Ort des Geschehens.

00:14:27: Steh auf, mach mein Kaffee oder geh spazieren?

00:14:30: Einfach mal rausgehen und spazier'n.

00:14:32: Super!

00:14:34: Frage zwei – wie stoppe ich das Gedankenkarussell nachts wenn ich nicht schlafen kann?

00:14:39: Das ist wahrscheinlich die meistgestellte Frage überhaupt.

00:14:44: Wer kennt es nicht?

00:14:45: Sobald das Licht ausgeht geht das Kopfkino an.

00:14:48: Wahrscheinlich auch einer der meistgehassten Situationen im Leben überhaupt.

00:14:53: Was ist eine mögliche Erklärungsversuch?

00:14:56: Ist das nachts?

00:14:57: natürlich Außenreize fehlen, die uns ablenken können.

00:15:01: Auch hier was hilft mir um wieder so ein Bild zu gebrauchen.

00:15:06: Ich stoppe einfach die Filmvorführung.

00:15:08: ich mache etwas anderes.

00:15:09: Ich mache Atemübungen gedanklich mitsprechen zum schönes Monotonis Einatmen wenn nicht einatmen und Ausatmen mit sprechen wenn ich ausatme und wieder einatmen.

00:15:21: Und das ist so langweilig unmonoton, und davon werde ich müde und schlafe

00:15:26: ein.".

00:15:28: Oder ich mache als Licht wieder an, schreibe mir den präsenten Gedanken auf also quasi wie eine To-Do Liste.

00:15:35: alles was sich aufgeschrieben habe muss ja in meinem Kopf nicht mehr festgehalten werden

00:15:38: oder?

00:15:39: Ja sehr gut!

00:15:41: Frage drei Wie lasse ich Kränkungen los?

00:15:45: Muss Ich dafür verzeihen können?

00:15:48: Kränkung, da geht es auch ganz um die Gefühlswelt.

00:15:53: Verzeihen bedeutet ja nicht dass man etwas gut heißen muss das man vergessen muss oder dass ich Ja auch wieder Kontakt aufnehmen muss kann man machen muss man

00:16:03: aber nicht.

00:16:04: hilfreich ist Dass sich das Ich meinen Frieden mit der Sache mache.

00:16:08: Das ist ganz wichtig.

00:16:10: und warum der andere so oder so gehandelt hat das weiß ich nicht.

00:16:14: das habe ich auch Nicht in der Hand.

00:16:16: Mir hilft Es Und jedem anderen

00:16:18: auch,

00:16:19: wenn ich mich mir wieder zuwende und mein Leben lebe.

00:16:24: Fassen wir noch mal ganz kurz zusammen was ihr heute noch ausprobieren könnt also die Gedanken benennen da ist das ist Romination statt den Gedanken zu verbieten Abstand mit dir selbst in der dritten Person zu sprechen.

00:16:41: Drittens war der Gedanke x durch gedanke y zu ersetzen.

00:16:46: Ich leg mir einen Ersatzgedanken zu, den ich parat habe.

00:16:50: Also wenn die alte Leier wieder losgeht, dann denke ich was anderes.

00:16:54: und das vierte war vom Warum zum wie?

00:16:59: Ein kleinen nächsten Schritt aufschreiben und den Körper mit ein paar tiefen Achtenzücken oder einem Spaziergang helfen.

00:17:08: Zum Abschluss noch eine Frage.

00:17:09: Warum halten wir denn überhaupt an irgendetwas fest, dass es uns überhaupt nicht gut tut.

00:17:17: Ja, weil uns das alte so vertraut ist und Vertrauthalte bringt auch so ein Gefühl von Sicherheit mit sich.

00:17:24: und die noch unbekannte Zukunft, die lässt uns ja eher mit einem gewissen Unbehagen zurück.

00:17:30: Meine Mutter zum Beispiel hatte da immer so einen Spruch was du hast, das weißt du aber was du bekommst.

00:17:36: Das weißt er eben nicht!

00:17:38: Also das unbekannte oder das bekannte Unglück ist uns lieber als Unbekanntes Glück.

00:17:44: Ja, das scheint leider so zu sein!

00:17:47: Das wollen wir auf jeden Fall ändern bzw loslassen.

00:17:52: Und vielleicht noch ein Schlussgedanke zur dieser Kugelschreibgeschichte vom Anfang.

00:17:57: also echtes Loslassen ist kein fallen lassen oder gebrauche ich mal einen Bildaster Natur eher wie bei einer Schlange die nur wachsen kann wenn sie sich aus ihrer alten Haut schiebt.

00:18:13: ist irgendwie unbequem, aber notwendig wenn ich wachsen will und bei uns Menschen ist das irgendwie nicht ganz unähnlich.

00:18:19: Inneres Wachstum erzeugt auch so ein gewisses Unbehagen weil wir in unserer Komfortzone verlassen wie es so schön heißt.

00:18:29: Aber dann wenn's einmal geschafft ist sind wir bereit für etwas Größeres.

00:18:33: und ja wachsen wollen wir doch schließlich alle.

00:18:36: Auf jeden Fall.

00:18:38: Ja, ich danke dir für die Antworten und allen Zuhörern.

00:18:42: Und Zuhöhrerinnen ebenfalls!

00:18:44: Ihr dürft alles loslassen nur diesen Podcast nicht?

00:18:48: Wir freuen uns aufs nächste Mal wenn es wieder

00:18:54: heißt...