Ready-for Resilienz: Folge 10: Schlafmangel-Warum guter Schlaf kein Luxus ist

00:00:02: Du sparst an Schlaf und die Währung, mit der du dafür bezahlst ist deine Gesundheit und deine Lebenszeit.

00:00:09: Etwa jeder dritte Erwachsene in Deutschland berichtet über Ein- und Durchschlafprobleme.

00:00:14: Das ist kein Wunder denn wir sind ständig erreichbar arbeiten bis spät abends und können selbst mitten in der Nacht noch shoppen.

00:00:22: Und bei den jungen Leuten sieht es auch nicht besser aus eher schlechter!

00:00:26: Das klingt alles andere als gesund

00:00:28: Ist das auch nicht Und Schlaf ist mir übrigens keine verlorene Zeit.

00:00:33: Schlaf entscheidend dafür, dass Körper und Gehirn sich erholen

00:00:37: können.

00:00:38: Dazu kommt noch das künstliche Licht am Abend.

00:00:41: Stichwort Hinsynchronisation

00:00:44: Ja unser Gehirne orientiert sich an Licht und Dunkelheit.

00:00:48: Helles Licht zur falschen Zeit kann unsere innere Uhr verschieben und das Einschlafen ja erheblich erschweren.

00:00:57: Sollte uns das nicht zu denken geben?

00:00:59: Find mir's heraus, ob uns allen bei unserem heutigen Gespräch ein Licht aufgeht.

00:01:04: Ich bin Anne und spreche heute mit Ingo Wolfgang.

00:01:07: Hallo!

00:01:08: Gesundheitswissenschaftler- und Resilienzexperten darüber, warum gesunder Schlaf so wichtig für unsere Gesundheit und unsere Belastbarkeit ist.

00:01:21: Ready for resilience?

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00:01:47: Du hast der letzten Wissenmacht starkfolge den Titel Erfolgsfaktor Schlaf gegeben?

00:01:54: Du hättest sie auch Resilience-Faktorschlaf nennen können.

00:01:58: Das stimmt ja eigentlich auch.

00:02:00: Also wieso Erfolgshaktor?

00:02:03: Ja das heißt schlafen mit Erfolg zu tun.

00:02:06: Wenn wir uns noch mal die letzte Folge ins Gedächtnis rufen, wären wir schlafen.

00:02:11: Besonders in den Tiefschlafphasen finden ja ganz wichtige Reinigungs- und Regenerationsprozesse im Herbst statt um die plugs los zu werden, die uns wahrscheinlich vor Alzheimer schützen und Co.. Insofern das klug Gehirn bleibt klug wenn bei ihm eine Chance geben sich auszuruhen.

00:02:31: Nehmen wir als prominentes Beispiel Martin Albert Einstein.

00:02:35: der soll ja täglich mehr als zehn Stunden geschlafen haben und aber ihr wollt unbestritten ziemlich erfolgreich.

00:02:41: Ich sag nur Nobelpreis für Physik,

00:02:45: auch wenn es nicht auf jeden zutrifft.

00:02:49: Auf Einstein sehr wohl.

00:02:51: er hat vor gut vormundzwanzig Jahren die Ehrung durch das Timer gesehen zum Mann des Jahrhunderts bekommen

00:02:58: vollkommen verdient.

00:03:01: Es gibt einfach Faktoren, die maßgeblich beeinflussen können und die mitbestimmen, ob wir im Leben erfolgreich sein können.

00:03:10: Weil wir gut ausgeruht sind zum Beispiel.

00:03:13: Und ja der Schlaf ist einer

00:03:15: davon?

00:03:15: Genau!

00:03:16: Einer dieser großen Fakturen und unser Nachtleben sollte immerhin ein Drittel unserer täglichen vierundzwanzig Stunden aufs Machen.

00:03:25: Mein Eindruck ist das unsere Gesellschaft wenn auch schwächer als früher immer noch vom Leistungsgedanken geprägt ist, da wird ja der Schlaf eher als notwendiges Übel wahrgenommen.

00:03:40: Traurig aber war!

00:03:42: Dabei ist es die Quelle für Erholung und Regeneration wie eben schon angedeutet wenn wir dauerhaft mit chronischem Schlaf mangeln und schlechter Schlafqualität durchs Leben ballern dann kommen wir unserem biologischen Ende sehr viel schneller also uns eigentlich lieb sein kann.

00:03:58: Manche Menschen berichten ja, sie würden überhaupt keinen Schlafmangel verspüren.

00:04:03: Hat das viel mit Gewohnheit zu tun?

00:04:06: Auch sage ich mal.

00:04:08: Das Überspielen oder in dem Fall das Übersprülen der Müdigkeit mit Energy Drinks Cola Kaffee und so weiter.

00:04:15: Das leistet halt das Seine.

00:04:17: doch was wir?

00:04:19: dass wir nach einer schlaflosen Nacht eher dünnhäutig sind, Reiz bauen

00:04:22: usw.,

00:04:23: dass wir uns schlecht konzentrieren können.

00:04:24: Das sind halt so Nachwirkungen des Schlafmangels und das hat sicher jeder schon mal nach einem Feierwochenende erlebt.

00:04:33: Ja also ich definitiv!

00:04:35: Und mit zunehmendem Alter sogar noch mehr... Welche Rolle spielen denn eigentlich die Hormone beim

00:04:42: Thema Schlaf?

00:04:43: Ja, eine ziemlich große also wesentlich stärkester Einfluss als man eigentlich meint.

00:04:48: Dem ein oder anderen ist vielleicht das Schlafhormon bekannt, Melatonin und das Kroh dieses Hormons, was schüttet unsere Zirbeltrüse aus so zweieinhalb drei Stunden vor unserer zu Bettgehzeit?

00:05:00: Und dieses Homo stört eben diesen Schlaffachrhythmus indem es dem Körper einen Dunkelheitssignal sendet.

00:05:07: den Leber Magen und Bauchspeicheldrüse usw.

00:05:11: haben

00:05:11: ja keine Augen.

00:05:12: Es gibt es auch zu kaufen dieses Melatonin,

00:05:14: ne?

00:05:14: Das ist freienverkäufelicher.

00:05:17: Klingt nach unserer biologischen Uhr.

00:05:19: meinst du das damit?

00:05:21: Ja genau das meine ich damit und alles hat irgendwie seine Zeiten und bestimmte Zeiten.

00:05:26: die sollten wir auch einhalten

00:05:28: also wie zum Beispiel regelmäßig oder zur gleichen zeit oder zur ähnlichen Zeit ins Bett gehen

00:05:34: Und auch

00:05:35: morgens zur Ähnlichenzeit wieder aufstehen.

00:05:38: Selbst am Wochenende sollte man das machen, sagt die Literatur.

00:05:42: Der Mensch als Gewohnheitstier quasi.

00:05:44: Ich sage mal ein anderes Beispiel.

00:05:46: Viele von uns genießen auch am Nachmittag noch einen Café-Chall oder einen Espressoeingut nach

00:05:52: dem Essen... Das mag ich auch gerne!

00:05:55: ...die italienischen Momente im Leben sozusagen.

00:05:58: aber wir sollten uns hierbei auch der halbwärtszeit von Kaffee bewusst sein den Kaffees, den ich am Nachmetrag zum drei trinke.

00:06:05: Was meinst du denn?

00:06:06: Wie viel Koffein habe ich nach fünf, sechs Stunden noch im

00:06:08: Blut.

00:06:11: Ich würde gern zehn Prozent sagen aber ich fürchte das ist mehr.

00:06:16: Gefühlsmäßig liegst du schon richtig es die Hälfte also gut fünftig Prozent des ursprünglichen Koffeeins.

00:06:23: Da wirkt einundzwanzig Uhr immer noch in dir und mir.

00:06:26: Schade!

00:06:29: Ja wenn nicht kurz vor dem zu Bett gehen dann auch noch viel und schwer esse Ja, dann brauche ich mich auch nicht wundern wenn ich mich nur hin und her will so nicht in den Schlaf

00:06:37: komme.

00:06:38: Also am besten mein letzten Kaffee nach dem Mittagessen schon zu mir nehmen und nicht erst am Abend oder nach dem Abendessen.

00:06:47: zum Thema Essen fällt mir noch so ein guter alter Spruch ein willst du in der Nacht gut ruhen gibt die Magen nichts zu tun?

00:06:56: Der ist gut!

00:06:57: Stimmt er?

00:06:57: Und ja unbedingt.

00:06:59: also hier Vorfahren, die hatten zwar noch nicht so viele Daten und Studien wie wir.

00:07:03: Aber die wussten auch schon was los ist in unseren Körpern Und die nächtliche Fastenzeit das weiß ich darauf hin.

00:07:10: Das lässt ja auch, wie ich schon gesagt habe Leber- und Bauchspeicheldrüse pausieren und das heißt konkret Unser Blutzuckerspiegel geht runter und das hat wiederum einen guten Effekt auf

00:07:22: Schlaf.

00:07:24: obendrauf kommt dann noch unsere Bildschirmnutzung, also bis spät am Abend.

00:07:29: Soweit ich weiß ist das blaue Lichtspektrum, also das Handy, Fernseher und Co abstrahlen auch kein Förderer von unserem guten Schlaf.

00:07:39: Du sagst es bei dieses Blaulicht... Also man sieht das nicht!

00:07:43: Man sieht ja nur weißes Licht.

00:07:45: aber dieses Blaulecht diese Anteile die verhindern sozusagen die Ausschüttung des Schlaufformons und by the way blöderweise singt dieses Melatonin von Haus aus mit zunehmendem Alter auch noch, also bist du doppelt angeschmiert, sag ich mal.

00:08:03: Ungerecht?

00:08:03: Ja ziemlich ungerecht.

00:08:05: und ja die Studienlage ist nicht eindeutig.

00:08:09: aber es gibt gute Gründe für den Zusammenhang Nutzung von Tablets Smartphone Co.

00:08:14: am Abend ist gleich oder deutet auf einen schlechteren Schlaf hin.

00:08:19: das erhärtet so bisschen Meinung, die eigentlich schon länger bekannt

00:08:25: war.

00:08:26: Wir haben ja eingangs schon gesagt dass sich unser Lichtkonsum vervielfacht hat.

00:08:32: Hast du so vergleichswerte Parat?

00:08:34: Ein ziemlich gutes Bild eigentlich.

00:08:37: unsere Urgroßeltern.

00:08:39: Die saßen abends vor einer Kerze in ein Meter Entfernung.

00:08:42: Das macht zu einen Lux.

00:08:44: Kennst Du vielleicht noch aus dem Physikunterricht die Beleuchtungsstärke?

00:08:48: Und zum Vergleichen modernes Tablet, das Strahl zu zwanzig bis dreißig Logs ab und nach hier wieder die negativen Effekte, die das Nachsicht sieht.

00:08:57: Also viel blaues Licht gleich Schwaches oder ausbleibendes Schlaf-Signal?

00:09:02: Ja ist leider so kann man in einer Kurzformel sagen.

00:09:06: Okay dann haben wir schon mal einige Zusammenhänge beziehungsweise Einflüsse von Licht und Ernährung auf den Schlaf.

00:09:14: Lass uns noch mal ein paar lebenspraktische Tipps für unsere Zuhörerinnen und Zuhöre zusammentragen, damit wir möglichst viele zu einer wohlverdienten Nachtruhe führen.

00:09:28: Ja, du helfen mir doch gerne mit!

00:09:30: Was fehlt dir denn dabei?

00:09:31: beispielsweise sein?

00:09:34: Mit positiven oder beruhigenden Gedanken ins Bett gehen statt sich über die letzten Spätnachrichten aufzuregen?

00:09:41: Also ich mach das ja so, dass ich mir im Bett immer noch mal drei Dinge aufzähle die am Tag gut gelaufen sind oder für die ich dankbar bin.

00:09:51: Ja positiver Tagesrückblick kann man machen entweder vor sich her sagen Aufschreiben oder auch dankbar sein für eine gemeinsame Sportstunde am Morgen Oder die Zeit zu haben zum Beispiel für ein gemeinsames Frühstück

00:10:04: Für die heiße Zitrone die du mir jeden morgen ins Bett bringst?

00:10:07: Ja oder du mir je nachdem.

00:10:11: Es gibt ja echt vieles an jeden Tag, was in so eine Rubrik unter denen den Dachbegriff Dankbarkeit passt.

00:10:19: Solche kleinen Übungen verringern einfach unser Stresslevel und das zahlt wieder auf unsere.

00:10:24: Ich werde gut schlafen konnte

00:10:26: ein.

00:10:27: Dann haben wir für heute schon einiges zusammengetragen.

00:10:30: Ein paar Dinge habe ich mir notiert und fass mal zusammen.

00:10:35: Also die erste Faustregel Keinen Kaffee nach fünfzehn Uhr Auch wenn es mir schwerfällt.

00:10:41: Kein schweres Essen am Abend.

00:10:43: und ja, aus der letzten Folge weiß ich noch am besten auch keinen Alkohol trinken

00:10:50: wegen des negativen Einflusses auf die so wichtigen Tiefschlafphasen.

00:10:54: Bevor du ins Bett gehst, Handy, Tablet- und Fernseher hast dann sollten wir... Ja?

00:11:01: Wann sollen wir ungefähr abschalten?

00:11:02: Also gut zwei Stunden wird empfohlen!

00:11:04: Ich weiß ist ganz, ganz hart gerade wenn man abends ein bisschen rumtatteln will.

00:11:09: Und wenn es unbedingt sein muss, dann können wir eine Blaulicht oder eine Brille mit Blaulich-Filter ertragen.

00:11:15: Das könnte eine Lösung sein!

00:11:17: Die gibt's mit und ohne Diopthrinke.

00:11:21: In deinem Schlafzimmer solltest immer dunkel und kühl und ruhig zu gehen.

00:11:29: Ja und ein bisschen gute Luft.

00:11:30: also wenn wir vor Lüften so wie wir das auch uns angewöhnt haben.

00:11:33: Ja, fünfzehn Minuten vor zum Bett gehen?

00:11:35: Dann hat man ja gutes gutes Luftverhältnis, gutes Sauerstoff-Verhältnis und wie gesagt dunkel.

00:11:42: Das ist ganz wichtig damit der Körper eben dieses Müdigkeitssignal durch das Melatonin

00:11:47: bekommt.

00:11:48: Sich begegnen, was alles gut gelaufen ist am Tag?

00:11:51: Und wofür wir dankbar sein dürfen?

00:11:54: Ja also retrospectiv und dann auch worauf kann ich mich auf morgen freuen.

00:11:58: Was wird morgenschönes passieren?

00:12:00: Hast du noch irgendwas, was ich vergessen habe oder was du

00:12:04: mit uns teilen möchtest Vergessen?

00:12:06: vielleicht nicht, aber mir ist natürlich klar bei dem was wir hier besprechen dass Ja vieles von dem wie wir uns verhalten sollten Idealvorstellungen sind.

00:12:17: Ich frage mich auch Wie sieht mein Erwerbsleben aus?

00:12:19: haben ja nicht alle tagesdienst bin ich im schicht dienst tätig bin ich Schichtler muss ich auf abruf bereit sein wie Feuerwehrleiter Leute habe ich Kinder zu versorgen oder alte Eltern und so weiter.

00:12:31: Ärzte krankenschwestern Ja, das sind besonders geforderte Berufsgruppen.

00:12:38: Wie können denn diese Menschen oder was können die Gutes für sich tun?

00:12:42: Für einen besseren Schlaf?

00:12:44: Also gibt es natürlich einiges, dass was allgemein gilt.

00:12:46: Es gilt auch die Fede genannten besonderen Gruppen für die Schichtdienstler.

00:12:51: wenn sie sich irgendwie einrichten lässt den Schichtwechsel planen.

00:12:55: Es steht wohl außer Frage man soll eher vom Früh in den Spätdienst und vom Spähtdienst in der Nachtdienst wechseln.

00:13:03: dann sollte man möglichst zeitnah, also ich bin nach Hause gekommen nach meinem Nachtdienst.

00:13:09: Dann soll ich gleich schlafen gehen mir Europarks einstöpseln.

00:13:12: und wenn es irgendwie, wenn ich ein gutes Verhältnis habe zum Nachbarn dennoch Bescheid sagen du nächste Woche hab ich wieder Nachtdienste Wenn's geht nicht bohren und so.

00:13:22: Energy drinks und Kaffee besser pausieren Das Handy auf Lautlos oder den Flugmotors anschauen.

00:13:28: Super, genau!

00:13:29: Also nichts benutzen was uns normalerweise wach macht oder beschäftigt.

00:13:34: und für uns alle gilt letzten Endes die Tendenz muss stimmen der beständige Trend so in Richtung gesunde Selbstversorgung.

00:13:42: Und auch da heißt es nicht übertreiben keinen Apostel sein wollen sondern sich vor extremen auch zu hüten.

00:13:48: das gilt auch für den Schlaf.

00:13:50: Ich habe natürlich vor der Folge ein bisschen recherchiert und habe gelesen, dass Napoleon nur vier Stunden täglich dafür Einstein mindestens zehn bis zwölf Stunden pro Tag geschlafen haben soll.

00:14:04: Sind das die Extreme von denen du gerade gesprochen hast?

00:14:07: Ja für meine Begriffe ist es schon ein bisschen extreme da eine zwölfte andere gerade mal vier Und irgendwie die goldene Mitte.

00:14:14: wenn man napoleons- und einsteinsnachtroso zusammen liegt haben wir acht Stunden Schlaf pro Nacht.

00:14:22: Und in dem Bereich, da liegt man ein guter und auch von der Schlafforschung empfohlener

00:14:27: Wert.

00:14:28: Also die goldene Mitte?

00:14:30: Einmal mehr!

00:14:32: Außerdem lässt uns einen guten Schlaf entspannter erholter ja und damit auch jünger aussehen.

00:14:40: Dann tendieren wir mal lieber zu unserem, ja?

00:14:43: Oder unserem schönen Leben oder unserer Schönheit zuliebe eher zur Einstehendsschlafgewohnheiten.

00:14:50: Denn der wurde immerhin fünfundzwanzig Jahre älter als Napoleon.

00:14:55: Das lohnt sich für den zwanzigjahrs eine lange Zeit.

00:14:58: Ja vielleicht noch einen spruch ein lockerer Spruch zum Ende in dem Zusammenhang gut zu merken Lieber Schlafanzug als Schlafendzug

00:15:09: Der ist sehr antrieksam.

00:15:10: Das lasse ich mir jetzt noch mal durch den Kopf gehen!

00:15:13: Ich sage danke fürs Zuhören und wünsche allen eine gute Nacht, wenn es denn soweit ist.

00:15:21: Aber was ihr auf gar keinen Fall verschlafen solltet das ist unsere nächste Folge Wenn es denn wieder

00:15:27: heißt Ready for Resilience?